JULEN, en ingång för bättre hjärnhälsa enligt FINGER modellen

När julen står för dörren hoppas nog de flesta på vila, vinteraktiviteter, god mat och gemenskap. Eventuellt kan även ett och annat sällskapsspel förgylla kvällarna. Utan att överdriva vill vi forskare påstå att detta är helt i linje med de senaste rönen om hälsosamma levnadsvanor i god FINGER anda!

FINGER är den första stora internationella studien som visat att ändring av fem viktiga levnadsvanor kan påverka risken att drabbas av minnesproblem. Det är i synnerhet fem livsstilsfaktorer som har visat sig vara extra viktiga för att främja minnet och kognitionen. Dessa fem faktorer är fysisk träning, en balanserad, mångsidig diet, kognitiv träning, social gemenskap och att vara noggrann med att hålla blodkärl och hjärta starkt och friskt. Att blodkärl och hjärta fungerar som de ska innebär att blodtrycket är under kontroll, likaså blodfetterna och blodsockret. Om du är ordinerad mediciner för dessa hjärtkärlproblem – se till att följa ordinationen från din läkare.

Försök också att vara noga med att hålla vikten. I medelåldern är det särskilt viktigt att inte gå upp i vikt och öka andelen kroppsfett. När du sedan blir äldre och kanske inte längre har så god aptit, då gäller det omvända, att inte förlora kroppsvikt. Det är särskilt viktigt att inte förlora muskelmassa när du blir äldre, eftersom det ökar risken att falla.

När det kommer till träning, hur vill vi forskare att man ska träna egentligen? Vad är lagom mängd fysisk aktivitet och vad är hälsosam träning? Vi läser i dagstidningar och uppmanas dagligen via nyheterna att träning är viktigt för hjärnan, men hur kan vi få in träning i julstressen?

Enligt WHO bör vi röra oss 150 min/ vecka på en nivå som gör oss andfådda och lite svettiga, det ska alltså kännas mer än att bara flanera. Det innebär konkret att snabba promenader som gör att vi knappt kan prata är rätt nivå. Styrketräning är också en viktig del av träningen. Två pass i veckan där man utmanar kroppens 6–8 stora muskelgrupper, som upprepas 2–3 gånger per pass med ca 10–15 repetitioner, så är man hemma. Visste du att stillasittande beteende innebär att man sitter ner mer är 6h/dag? Exempelvis tittar man mycket på tv eller sitter framför skärmen större delen av dagen. Forskare har identifierat stillasittande som en av våra största hälsorisker. Så, upp och hoppa, sitt inte kvar vid bordet när julmaten är uppäten – hjälp till med framställandet av julbordet, duka av, diska finporslinet för hand och häng lite med dina äldre släktingar i köket. Det är bra för både din egen och din äldre släktings hjärna! Passa på att fråga hur släktingen mår och ge samtidigt av din tid, vilket kan ge både dig och din släkting en fin stund och värdefulla insikter.

När det kommer till kost, så säger dietisten: ät allt, men i måttliga mängder och kom ihåg måttlighet även med alkohol. Stora mängder alkohol är skadliga för hjärnan och det finns idag inga starka vetenskapliga belägg för att alkohol skulle främja hjärnhälsan. Det kan dock finnas ett omvänt bevisläge gällande alkohol, d.v.s. att de som dricker måttliga mängder redan lever hälsosamt och därmed kan det se ut som att alkohol är skyddande för hjärtat och hjärnan. Byt ut smör mot olja eller fett som inte är i fast form. Ät fem nävar (ca 500g) frukt och grönsaker varje dag – ju mer du blandar och provar nya sorter desto bättre mår din tarmflora. Välj fullkorn framför vitt mjöl och ät gärna nötter, gryn och fröer. Komponera din tallrik enligt den hederliga tallriksmodellen. Om du inte rör på dig så mycket får du gärna byta ut en större mängd kolhydrater mot grönsaker. I år kom även nya kostråd för personer över 65 år, särskilt riktade till de som tappat aptiten och har svårt att äta den mängd som krävs för att orka, in och läs på WW.NNR-65. Se.

Kognitivt utmanande aktiviteter, vad skulle det kunna vara? Jo, exempelvis att lära sig ett nytt sällskapsspel, spela en ny form av poker, eller varför inte ett schackparti? Kognition innebär inte endast att komma ihåg vart man la sina nycklar, eller förstå en instruktion och utföra uppgifter enligt en manual. Kognitiva utmaningar ligger i allt vi vill göra: planera, tänka, få ihop vardagen, problemlösning, kommunikation, föreställa oss saker, lära oss något på ett nytt sätt och lägga till den kunskapen för att bättre utnyttja vår hjärna. För att utmana sina kognitiva förmågor behöver man lära sig något nytt då och då, till exempel ett nytt språk, en dans som man aldrig tidigare dansat, eller delta i en ny aktivitet tillsammans med nya människor som vi inte träffat tidigare. Man kan till och med kombinera de olika livsstilsfaktorerna i en och samma aktivitet, som att gå en matlagningskurs, eller lära sig nya komplicerade rörelser i ett gruppträningspass/danspass. Ju fler delar av hjärnan som engageras i inlärningen av en uppgift, desto mer träning och bättre förutsättningar för en minnesstark hjärna.

Det finns exempelvis många sällskapsspel som passar flera generationer och som därmed kan få en familj att spela tillsammans. Om det uppstår en spelutlöst konflikt, lös den – det är också en kognitiv utmaning. Ta fram gamla klassiska spel som Memory, Alafapet eller Monopol. Eller varför inte be någon yngre person att lära dig spela något nytt dataspel? Kanske upptäcker du nya sidor hos dig själv och dina anhöriga. Det är så enkelt att fortsätta med det man är van vid, samma slags korsord eller sudoku, men då utmanas inte hjärnan i den utsträcknings som behövs för att ”fylla på” hjärnans reserver.  

Man kan säga att det är det två saker som sker när vi spelar sällskapsspel, du tränar din kognition och du umgås, två av fem livsstilsfaktorer på ett bräde så att säga. Vi människor är också utformade för att göra uppgifter tillsammans, samhällen har överlevt för att människor har hjälpts åt med kluriga uppgifter. Det är därför vårt signalsystem ger oss positiv feedback när vi är tillsammans med andra. Vi vet också att ensamhet är en riskfaktor för minnessvikt och demens. Senaste forskningen har också visat att långvarig negativ stress och sömnproblem kan ökar risken för minnesproblem. Så passa på att koppla av, njuta och vila under julen!  Ge varandra gemensam tid i jul, gör saker tillsammans, träna, utmana minnet och laga god och hälsosam mat.

Här följer tips från tränaren i en av våra livsstilsstudier:

Gör något enkelt som kan mätas. Det blir lättare om du sätter upp små mål framför dig. Pröva att öka farten mellan 10 lyktstolpar när du går, testa om du kan gå i trapporna utan att bli andfådd, testa om du kan resa dig från golvet utan hjälp av händerna. Gör dessa små utmaningar för att det är kul, som en lek. Ofta blir målet med träning så stort att det blir oöverstigligt. Vill du komma igång med löpning? Börja med att jogga ett par hundra meter några gånger i din promenad. Testa femhundra meter, testa en kilometer. Klandra inte dig själv om du råkar få ett uppehåll i din träning.  Om du som person är bekväm, känner dig otränad eller har ont,å ska du  veta att en livsstilsförändring mot ett mer aktivt liv har ännu större betydelse.Det är aldrig försent! Om du är otränad går det snabbt att få resultat och det kommer att känns meningsfullt att hjälpa sig själv till en sundare livsstil.

Om du har möjlighet att umgås genom fysisk aktivitet med någon som är i större behov träning än du själv, så gör det. Försök vara aktiv med dina egna föräldrar, eller med dina vuxna barn ochbarnbarn. Be om att ni ska göra olika fysiska aktiviteter tillsammans. Det blir ofta roligare om man gör någon aktivitet tillsammans efter en middag. Som att alla går ut med hunden tillsammans istället för att bara pappa gör det. Ta med ficklampor och gå på nya ställen.

Om du exempelvis tycker styrketräning är tråkigt, men kommer på att om du ändå genomför två pass styrketräning/ vecka för att orka något annat som du gillar. Exempelvis orka lyfta barnbarnen i och ur gungan eller orka spela olika spel länge så blir det lättare och roligare. Du måste skapa en mening med träningen, annars kan den kännas meningslös. 

Oavsett hur gammal du är; tänk fem år bak i tiden. Vad kunde du med lätthet göra då som är lite trögare nu? Var det att jogga milen? Göra en kullerbytta? Spelade du någon bollsport? Var du tio kilo lättare? Kunde du resa dig från golvet med lätthet? Kanske var det att tvätta fötterna ståendes på ett ben i duschen som nu är lite svårare. Gissa vad som händer med den aktiviteten om ytterligare fem år om du inte tränar tillbaka den? Det är lättare och klokare att göra det nu, idag.   De hälsofördelar som kommer från fysiska aktiviteter är inte isolerade mirakelkurer. Vi kan inte ”bara” promenera, lyfta vikter eller göra yoga och förvänta oss att det räcker om resten av din tid är inaktiv. Vi måste se fysisk aktivitet som en helhet i ett sammanhang. Kroppen anpassar sig till de krav du ställer på den. Kräv av kroppen att hålla, ge den tid för träning!

Här följer några enkla recept på god mat från vår dietist

Soppa gjord på grönkål och lök

Koka hackad lök, grönkål och buljong, se till vätskan precis täcker grönsakerna. Mixa de kokade grönsaker till en slät soppa, krydda med salt och peppar. Skär skinka och äpplebitar och stek i lite olja tillsammans med hasselnötter. Koka ett par ägg och servera dessa som halvor i soppan, strössla soppan med den uppstekta äppel-, skinka och nötmixen

Omelett på brysselkål

Förväll halverad brysselkål, fräs den sen i olja med finhackad schalottenlök. Ta fram en ugnsform och lägg allt i ugnsformen, ovanpå ett bakplåtspapper. Vispa en äggsmet bestående av 4 ägg, 0,5 dl vatten och 2 dl keso, salta lite och peppra och häll smeten över brysselkålen. Ta fram en smakrik ost och hyvla ett par skivor över. Ställ in allt i ugnen och låt det långsamt stelna, ca 25–30 minuter i 175 grader, omeletten ska vara krämig Låt stelna långsamt i ugnen, den ska vara lite krämig, 25–30. Servera gärna någon kall korv eller skinka till.

Grönkålssallad med Haloumi och yoghurt kryddad med timjan

Koka mathavre och använd som en bas tillsammans med färsk hackad grönkål och en vinägrettsås. Denna bas kan förvaras i kylen och tas fram för att bli ljummen strax innan servering. Servera exempelvis haloumi, grillad paprika och nötter till. Komplettera gärna  med en lätt yoghurt som du smaksätter med timjan, rivet citronskal och vitlök.

Smått och Gott

Stek svamp, lite brysselkål och vitlök i olja, smaksätt med persilja eller basilika och lite vitlök. Servera exempelvis ugnsbakad lax till.

Ta fram några olika sorter citrusfrukter, pressa saften och mixa med lite grönkål, en avokado och en tredjedels bit av en gurka, servera i ett snapsglas och låt dig väl smaka.

GOD JUL OCH GOTT NYTT ÅR!

5 tips för Minnesvänlig Jul

  • Ta promenader ute i naturen och motionera
  • Ha mycket färg på tallriken. Lägg till extra lite frukt, grönsaker, bär, nötter och fisk i årets julmeny.
  • Ge nya utmaningar till hjärnan; läs en ny bok, spela sällskapsspel, diskutera.    
  • Umgås med nära och kära. Ring till en person du har inte träffat för länge,
  • Njut av julstämningen, lyssna på musik, koppla av!