förebygga kognitiv svikt
FINGER-modellen är baserad på de vetenskapliga resultaten av FINGER-studien, som visar att koordinerade livsstilsåtgärder inom fem områden kan förebygga eller fördröja utvecklingen av kognitiv svikt.
Det finns många olika risk- och friskfaktorer för kognitiv svikt och demens. Det räcker därför inte med bara en åtgärd, utan det krävs att alla fem ”fingrarna” aktiveras:
- hälsosam kost
- fysisk aktivitet
- kognitiv träning
- sociala aktiviteter och
- kontroll av hjärt- och kärlrelaterade riskfaktorer
Den senaste forskningen visar att minst 40% av alla fall av demens har koppling till modifierbara livsstils- och miljöfaktorer. Vi vet också att processen som leder till demens kan börja 20–30 år innan vi kan ställa diagnosen. Därför brukar vi säga att det aldrig är för tidigt att börja förebygga. Livsstilsåtgärderna kan också bidra till att bromsa en process som redan startat, så det är heller aldrig för sent.
Hälsosam kost
Det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan. Kostmodellen inom FINGER är baserad på de nordiska näringsrekommendationerna. De följer samma principer som den internationellt välkända medelhavskosten. Ett stort antal studier, under många år, har visat på tydliga samband mellan medelhavskosten och lägre risk för såväl kardiovaskulära som neurodegenerativa sjukdomar, såsom kognitiv svikt.
Näringsrik och varierad kost och daglig fysisk aktivitet är bra för både hjärnan och hjärtat.
I matpyramidens bas finns rikligt med grönsaker, baljväxter, rotfrukter, bär, frukt, hela korn, nötter och frön. Olja är det fett vi bör äta mest av. Lägg till fisk och skaldjur flera gånger i veckan och ät även lite kyckling, ägg och mejeriprodukter. Var sparsam med chark och rött kött samt sötsaker. Vatten är den bästa måltidsdrycken.
Pyramiden vilar på en grund av rörelse, återhämtning och gemenskap kring matlagning och måltider.
Matpyramiden
Fysisk aktivitet
Regelbunden fysisk aktivitet är viktig för vår mentala och fysiska hälsa. Fysisk aktivitet är den demensförebyggande faktor som har allra starkast evidens, och den bör innehålla både konditionsträning och styrketräning. Träningen har positiv påverkan på nästan alla riskfaktorer som kan orsaka hjärt- och kärlsjukdomar och kognitiv svikt. Den har anti-inflammatoriska och tillväxtfrämjande effekter på hela kroppen, inklusive hjärnan.
En finsk studie, CAIDE, var den första studien som visade att regelbunden fysisk aktivitet på fritiden i medelåldern kan halvera risken att utveckla demens 20 år senare. Fysisk aktivitet definierades som minst 30 minuters träning 2-3 gånger i veckan, på en nivå som gör personen svettig och andfådd. I uppföljande studier såg man att om deltagarna lyckades hålla kvar en fysiskt aktiv livsstil under en längre period och öka fysisk aktivitet efter medelåldern hade det en skyddande effekt mot demens senare i livet. Det gällde även personer som tidigare varit mer passiva och stillasittande.
Rörelsepyramiden visar vilka aktivitetsnivåer som rekommenderas för att ge skyddande effekter för hjärtat, blodkärl och hjärnan. I pyramidens bas hittar vi dagliga aktiviteter som exempelvis promenader, cykling, städning, trädgårdsarbete, lek med barnen och att gå i trappor. Undvik att sitta alltför långa stunder i taget. Pyramidens andra nivå visar att vi behöver träna mer intensivt 150-300 minuter per vecka. Alla muskelgrupper bör aktiveras och träningen bör spridas ut under veckan. Pyramidens topp påminner oss om att även lägga in styrketräning 2-3 gånger i veckan.
Rörelsepyramiden
Kognitiv träning
Våra hjärnor kan och bör tränas genom hela livet. Forskning har tydligt visat att mental stimulans under alla tider i livet minskar risken för kognitiv svikt och demens. Tack vare hjärnans plasticitet och formbarhet kan vi stärka vår kognitiva reserv oavsett ålder. I FINGER-studien tränade deltagare med ett datorbaserat kognitivt träningsprogram, som fokuserade på arbetsminne, långtidsminne, uppmärksamhet och snabbhet. Vi såg att deltagarna blev bättre på de kognitiva uppgifter de tränades på, men även på andra uppgifter som liknade deras huvudsakliga träningsuppgifter.
Utbildning, yrke och fritidsaktiviteter är viktiga faktorer vad gäller kognitiv hälsa. Att spela spel, gå på kurs, läsa böcker, gå på teater och museum och engagera sig i en förening – allt detta stimulerar hjärnan. Efter pensionen är det bra att hitta hjärngymnastik som kompenserar för den dagliga stimuleringen man fått på jobbet. Pussel, korsord och att bygga eller konstruera saker är exempel på bra träning. Att lära sig, och använda, några minnesstrategier kan också vara till hjälp i det dagliga livet och bidra till att bevara våra kognitiva förmågor.
Sociala aktiviteter
Många studier har visat att sociala aktiviteter och socialt engagemang kan minska risken för kognitiv svikt. Våra hjärnor mår bra av att vi umgås med vänner och känner oss delaktiga i ett socialt sammanhang.
Att ha nära relationer, även om de inte är så många, har troligen större betydelse än storleken på vårt sociala nätverk. Det finns också skillnader i att känna sig ensam och att vara ensam. Många som bor ensamma känner sig inte ensamma. Om man däremot faktiskt känner sig ensam är det bra att hitta sätt att bryta isoleringen. Kanske kan man försöka fördjupa relationerna med de vänner och bekanta man har, eller finna nya vänner genom hobbyer, fritidsintressen, föreningar eller volontärarbete.
Till det här ”fingret” räknar vi också behovet av avkoppling, sömn och stressminskning. För att fungera bra behöver hjärnan vila och tid för återhämtning. Hur vi finner återhämtning är individuellt. Vi är alla olika och varvar ner på olika sätt.
Kontroll på hjärt- och kärlrelaterade riskfaktorer
Som sagt, det som är bra för hjärtat är också bra för hjärnan.
Det är viktigt för hjärnhälsan att hålla god hjärt- och kärlhälsa och ha kontroll på blodtryck, kolesterol, blodsocker och kroppsvikt. Avvikande värden ska behandlas oavsett ålder. Forskning visar att höga värden inom dessa områden i medelåldern ökar risken för demens senare i livet.
Utöver livsstilsförändringar och medicinsk behandling av hjärt- och kärlvärden är det starkt rekommenderat att inte röka. Det är aldrig för sent att sluta! Risken att drabbas av demens minskar även om du slutar röka sent i livet.
